Que vous soyez végétarien depuis longtemps, que vous souhaitiez simplement réduire votre consommation de viande ou que vous cherchiez de nouvelles idées pour varier vos repas, les possibilités sont presque infinies.
Un bon menu végétarien peut être gourmand, coloré, nourrissant et parfaitement adapté à un déjeuner familial comme à un dîner entre amis.
Voici donc notre TOP 25 des menus végétariens à tester, avec des idées inspirées de différentes cuisines du monde.
1. Le curry de légumes et riz basmati
Le curry de légumes est l’un des grands classiques de la cuisine végétarienne.
Courgettes, carottes, poivrons, aubergines, pois chiches et pommes de terre peuvent être mijotés dans une sauce au lait de coco et aux épices.
Servi avec du riz basmati, ce menu offre un repas généreux et particulièrement parfumé.
Menu : curry de légumes au lait de coco + riz basmati + salade fraîche.
2. Les lasagnes végétariennes
Pourquoi se priver de lasagnes lorsqu’on ne mange pas de viande ?
Une version végétarienne peut associer courgettes, aubergines, épinards, champignons et sauce tomate, le tout recouvert d’une généreuse couche de béchamel et de fromage.
C’est un plat convivial qui plaît aussi bien aux végétariens qu’aux personnes qui consomment habituellement de la viande.
Menu : lasagnes aux légumes + salade verte + fruit frais.
3. Le couscous végétarien
Le couscous se prête parfaitement à une préparation sans viande.
Carottes, courgettes, navets, pois chiches, tomates et courges peuvent être associés à une semoule parfumée et à un bouillon généreusement épicé.
Menu : couscous aux légumes et pois chiches + salade de tomates + dessert léger.
4. Le burger végétarien
Le burger végétarien permet de revisiter un incontournable de la restauration rapide.
Le steak peut être remplacé par un mélange de haricots rouges, pois chiches, lentilles, champignons ou céréales.
Ajoutez une tranche de tomate, de la salade, de l’oignon et une sauce maison pour obtenir un burger particulièrement gourmand.
Menu : burger végétarien + pommes de terre rôties + salade de chou.
5. Le dhal de lentilles corail
Originaire du sous-continent indien, le dhal est particulièrement apprécié pour sa texture crémeuse et ses épices.
Les lentilles corail sont mijotées avec des tomates, de l’oignon, de l’ail, du gingembre et des épices comme le curcuma ou le cumin.
Servi avec du riz, ce plat constitue un repas simple et réconfortant.
Menu : dhal de lentilles corail + riz parfumé + légumes rôtis.
6. La pizza végétarienne
La pizza peut facilement devenir un excellent repas végétarien.
Tomates, champignons, poivrons, olives, courgettes, oignons et mozzarella offrent de nombreuses possibilités.
Pour davantage de fraîcheur, ajoutez quelques feuilles de roquette après la cuisson.
Menu : pizza aux légumes grillés + salade verte + salade de fruits.
7. Le gratin de légumes
Le gratin constitue une solution idéale pour transformer plusieurs légumes en un plat familial.
Pommes de terre, courgettes, brocolis, chou-fleur ou aubergines peuvent être associés à une sauce crémeuse et à du fromage.
Menu : gratin de légumes au fromage + salade composée + yaourt.
8. Le risotto aux champignons
Crémeux et parfumé, le risotto aux champignons est un excellent choix pour un dîner végétarien un peu plus sophistiqué.
Les champignons apportent une profondeur de goût qui se marie parfaitement avec le riz et le parmesan.
Menu : risotto aux champignons + salade de roquette + dessert aux fruits.
9. Le wok de légumes et nouilles
Pour un repas rapide, le wok est particulièrement pratique.
Brocolis, carottes, poivrons, champignons, courgettes et pois mange-tout peuvent être sautés rapidement avec des nouilles et une sauce à base de soja, de gingembre et d’ail.
Menu : nouilles sautées aux légumes + salade de concombre + fruit frais.
10. Les falafels et leur sauce au yaourt
Les falafels, préparés à base de pois chiches et d’épices, sont parfaits pour composer un repas végétarien savoureux.
Ils peuvent être servis dans un pain pita avec tomates, salade, concombre et sauce au yaourt.
Menu : falafels + pain pita + crudités + sauce au yaourt.
11. Le chili sin carne
Le célèbre chili mexicain peut être préparé sans viande.
Haricots rouges, maïs, tomates, poivrons et épices composent un plat généreux et relevé.
Le terme « sin carne » signifie simplement « sans viande ».
Menu : chili sin carne + riz + avocat et tomates.
12. La quiche aux légumes
La quiche est une excellente option pour un déjeuner rapide ou un dîner léger.
Poireaux, épinards, courgettes, champignons ou tomates peuvent être associés à un appareil à base d’œufs et de crème.
Menu : quiche aux légumes + salade verte + compote maison.
13. Le taboulé méditerranéen
Frais et facile à préparer, le taboulé constitue un excellent repas lorsque les températures augmentent.
Semoule, tomates, concombre, persil, menthe, citron et huile d’olive composent une assiette particulièrement rafraîchissante.
Menu : taboulé méditerranéen + houmous + pain complet + fruits frais.
14. Les pâtes aux légumes grillés
Les pâtes sont particulièrement faciles à adapter à la cuisine végétarienne.
Aubergines, courgettes, tomates cerises et poivrons grillés peuvent être mélangés à des pâtes avec de l’huile d’olive, de l’ail et quelques herbes aromatiques.
Menu : pâtes aux légumes grillés + parmesan + salade verte.
15. Le bowl végétarien
Le « bowl » est devenu incontournable pour composer un repas équilibré et personnalisable.
On peut y réunir du quinoa, des pois chiches, de l’avocat, des carottes, du concombre, des tomates, des graines et une sauce maison.
Menu : bowl quinoa-légumes-pois chiches + sauce au yaourt citronné + fruit.
16. Le riz sauté aux légumes et aux œufs
Simple, rapide et économique, le riz sauté est une excellente solution pour utiliser les restes de riz.
Carottes, petits pois, maïs, oignons et œufs peuvent être sautés ensemble avec une sauce légèrement salée.
Menu : riz sauté aux légumes et œufs + salade de concombre + fruit.
17. La moussaka végétarienne
La moussaka peut elle aussi être adaptée à une alimentation végétarienne.
L’aubergine reste au cœur du plat, accompagnée de tomates, de lentilles ou d’autres légumes, puis recouverte d’une sauce crémeuse.
Menu : moussaka végétarienne + salade grecque + yaourt nature.
18. Le gratin de chou-fleur
Le chou-fleur peut devenir particulièrement gourmand lorsqu’il est préparé en gratin.
Une sauce béchamel, du fromage et quelques épices permettent de transformer ce légume en plat familial réconfortant.
Menu : gratin de chou-fleur + salade composée + fruit.
19. Les tacos végétariens
Les tacos permettent de composer un repas convivial où chacun peut personnaliser son assiette.
Haricots rouges, maïs, avocat, tomates, poivrons et fromage peuvent être associés à différentes sauces.
Menu : tacos végétariens + guacamole + salade de maïs et tomates.
20. La shakshuka
La shakshuka est un plat particulièrement simple et savoureux.
Les œufs sont cuits directement dans une sauce composée de tomates, poivrons, oignons et épices.
Servie avec du pain, elle constitue un repas complet et convivial.
Menu : shakshuka aux œufs + pain complet + salade verte.
21. Le hachis végétarien
Pour revisiter le traditionnel hachis parmentier, la viande peut être remplacée par des lentilles, des champignons ou un mélange de légumes.
Une généreuse couche de purée de pommes de terre vient ensuite recouvrir la préparation avant le passage au four.
Menu : hachis végétarien aux lentilles + salade verte + compote.
22. Les galettes de pois chiches
Les galettes végétariennes sont faciles à préparer et peuvent être accompagnées de nombreux légumes.
À base de pois chiches, d’œufs et d’épices, elles peuvent être poêlées puis servies avec une salade généreuse.
Menu : galettes de pois chiches + salade composée + sauce au yaourt.
23. Le curry de pois chiches
Les pois chiches sont particulièrement intéressants dans une cuisine végétarienne.
Associés à des tomates, du lait de coco et des épices, ils deviennent la base d’un curry généreux et parfumé.
Servi avec du riz ou du pain naan, le résultat est particulièrement gourmand.
Menu : curry de pois chiches + riz basmati + concombre au yaourt.
24. Les légumes farcis
Tomates, courgettes, poivrons ou aubergines peuvent être facilement farcis avec du riz, du quinoa, des lentilles, des champignons et des herbes.
C’est une excellente manière de présenter les légumes sous une forme originale.
Menu : légumes farcis végétariens + salade verte + fromage frais.
25. La grande assiette végétarienne
Et si l’on ne choisissait pas un seul plat ?
Une grande assiette végétarienne permet de réunir plusieurs petites préparations : houmous, crudités, falafels, salade de quinoa, légumes grillés, olives, fromage, pain et fruits.
C’est une formule particulièrement conviviale et idéale pour partager.
Menu : assortiment de légumes grillés + houmous + falafels + céréales + crudités + fruits.
Comment composer un bon menu végétarien ?
Un menu végétarien réussi ne consiste pas simplement à retirer la viande d’un plat traditionnel. Il est intéressant de réfléchir à la complémentarité des ingrédients.
Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots permettent notamment d’apporter des protéines végétales. Les céréales comme le riz, le quinoa, le blé ou les pâtes peuvent compléter le repas.
Il est également important de varier les légumes afin de profiter d’une grande diversité de goûts, de textures et de couleurs.
Les matières grasses de qualité, les noix, les graines, les huiles végétales et certains produits laitiers peuvent également trouver leur place dans une alimentation végétarienne équilibrée.
Comment varier ses repas végétariens ?
La meilleure manière d’éviter la monotonie est de changer régulièrement de cuisine et de mode de préparation.
Un même légume peut être consommé cru, rôti, grillé, sauté, mijoté ou transformé en soupe.
Vous pouvez également voyager à travers les cuisines du monde : curry indien, couscous maghrébin, tacos mexicains, wok asiatique, risotto italien ou encore mezze méditerranéen.
Les épices jouent également un rôle essentiel. Curry, paprika, cumin, gingembre, curcuma, herbes de Provence, basilic ou coriandre peuvent complètement transformer un même ingrédient.
Le végétarien : une cuisine pleine de possibilités
La cuisine végétarienne est loin de se résumer à une salade composée.
Elle peut être généreuse, festive, épicée, raffinée, économique ou extrêmement simple. Des lasagnes aux légumes au curry de pois chiches, en passant par les burgers végétariens, les falafels, les pizzas et les bowls, chacun peut trouver des recettes adaptées à ses goûts.
Le plus important est de varier les ingrédients et de laisser une place importante à la créativité.
En définitive, manger végétarien ne signifie pas manger moins : cela signifie surtout apprendre à manger autrement, en faisant davantage de place aux légumes, aux légumineuses, aux céréales et aux saveurs du monde.
